Kan man booste hjernen?

Ja da…på den korte og endnu mere på den lange bane!

Vi kan som mennesker rigtig godt lide genvejstaster på computeren, og vi kan ligeledes rigtig godt lide (måske bedre lide denne slags genveje end på PC’en…..) genveje til en reduceret vægt, færre rynker, samt en skarp og hurtigt fungerende hjerne.

Det være sagt, så har det i mange år været populært at fremhæve forskellige fødevarer eller fødevarekomponenter for deres evne til at øge vores intelligens, samt forbedre vores præstationsevner. Det gælder for hjernen, som for mange andre dele af kroppen, at der skal mere til end blot de rigtige næringsstoffer.

Det er videnskabeligt velfunderet, at hjernen kan bibeholde meget af sin funktion langt op i alderen og hen i livet, hvis den tilbydes de rigtige næringsstoffer, bliver udfordret hyppigt og grundigt, stimuleres og inspireres passivt i form af musik, lydbøger, sange eller lignende (bruges derefter eller meget senere - aktivt) , får rigelig hvile, afslapning, glæde, kvalitets søvn, og kroppen som hjernen tilhører har været udsat for motion – både styrke og konditionstræning (udholdenheds-).

Hjernen udgør ca. 3% af kroppens samlede vægt (kære mænd - jeres er lidt større (lidt!) end kvinders - det forpligter 😉), men står for ca. 20% af det samlede energi-forbrug. Hjernen får sin energi (næring) fra ren glukose, der er det mest simple kulhydrat i føden.

Det betyder at det vigtigste for at hjernen fungerer optimalt er, at blodsukkeret holdes så stabilt som det er muligt, samt sikre at alle øvrige makro- (proteiner, kulhydrater og fedtstoffer) og mikro- (vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer (omega-3)) næringsstoffer er tilstede for at hjernen kan restitueres, regenereres og forny sig kontinuert.

Væskebalancen er væsentlig, for selv en let dehydrering har en negativ effekt på vores kognitive evner. Hjernen kan generelt ikke lide at mangle væske….(her tænkes ikke rosé eller tilsvarende 😉 )

Hjernekost:

• Fede fisk (laks, hellefisk, ørred, sild og makrel) flere gange ugentligt og flere end de to, der som minimum er anbefalet. Fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, og de mest kendte er EPA og DHA, og meget af hjernen består af fedtsyrer og herunder DHA. Ved at spise fede fisk regelmæssigt, så sikrer man at hjernen får den essentielle fedtsyre tilført (EPA og DHA er essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne, men skal have tilført via kosten (helst) eller i form af kosttilskud) (ikke kun godt for hjernen – men os’ huden….Læs: blød og lækker)

• Fjerkræ har generelt et lavt fedtindhold og et højt indhold af alle essentielle aminosyrer (essentielle fordi kroppen ikke selv kan danne dem, og aminosyrerne er byggesten i proteiner og vigtige for hjernens funktion og fornyelse) Hvad der er rigtig vigtigt for hjernen er, at fjerkræ har et højt indhold af tryptofan, der indgår i dannelsen af vores søvnhormon – melatonin. Ren win-win – søvnhormon, søvn og velfungerende hjerne

• Komplekse kulhydrater i form af korn, forskellige typer af gryn, alle typer af frø og grove grøntsager (alle grøntsager som skal tygges grundigt og ikke har et højt vandindhold), samt de mørke (brune, sorte og røde) ris-sorter

• Æg, der indeholder alle vitaminer fraset C vitamin, alle mineraler, proteiner (alle essentielle aminosyrer – dem kroppen ikke selv kan danne) og gode fedtstoffer for hjernesystemet i form af fosfolipider (der indgår i dannelsen af nerveskederne (membranerne) omkring nerverne). Køb gerne æg, hvor hønsene er blevet fodret hørfrø, så æggene har et lille indhold af vegetabilsk omega-3 (ALA)

• Grøntsager alle slags og i alle regnbuens farver i løbet af en kortere periode (eks. en uge), så sikres hjernen alle vitaminer, mineraler og plantenæringsstoffer

• Mejeriprodukter på grund af indhold af magnesium, kalk og D vitamin. D vitamin stimulerer dannelsen af nerveceller i forbindelse med en regenerationsproces, samt indgår i hjernens produktion af signalstoffer. Ikke light-produkter…….UD, nej bare generelt væk med dem, da de intet godt gør for krop eller hjerne, og ej heller ikke for vægten!

• Alle slags frugt inklusiv tørrede frugter, da de har et højt indhold af simple kulhydrater, så hjernen får tilført næring og energi. Der optages simple kulhydrater via mundslimhinden og dermed får hjernen tilført energi kort tid efter at tyggeprocessen er startet. Spis ikke bare løs, for frugtsukker er lig med sukker og samtidigt kan det ved overdrevent brug irritere tarmfloraen

• Mørke bær og andre stærkt farvede frugter og grøntsager indeholder anthocyaniner som tilhører gruppen af flavonoider, der kan bidrage til at reducere oxidativt stress (negativ iltningsproces) - populært kaldes denne gruppe af stoffer for antioxidanter

• OG – 1 glas rødvin et par gange om ugen (særligt kvinder…) da det indeholder en kraftig antioxidant – resveratrol

Kosttilskud – kan bidrage eller understøtte, men ALDRIG kompensere for en ikke-lødig kost, manglende søvn, for stort forbrug af stimulanser af enhver slags eller minus-motion. Så rent supplement… Nedenstående er de mest nærliggende

• Rosenrod

• Omega-3

• Ginkgo Biloba

• B-vitaminer

• E vitamin

Ved fysisk aktivitet øges kroppens og ligeledes hjernens kredsløb, og for hjernens vedkommende betyder det et øget flow med tilførsel af næringsstoffer og ilt, samt fjernelse af affaldsstoffer. Kroppens langtidsstress hormon kortisol reduceres i kroppen, man kan sige at det ”brændes af”, og det har betydning for hjernens generelle funktion, restitution og genopbygning (og vækst).

Søvnen er meget vigtig for hjernens vedligeholdelsesprocesser, fjernelse af affaldsstoffer og i særdeleshed for tilførsel af væsentlige næringsstoffer for hjernens restitution/vækst. Det er ligeledes under søvnen, at signalstoffer og andre relevante stoffer for hjernens og det øvrige nervesystems funktion dannes. Hvad der heller ikke er uvæsentligt er, at mange tankeprocesser fra dagens løb ”lægges på plads” under søvnen. Måske derfor at udtrykket: Sov nu lige på det…. Er opstået?!

Der er en ordstilling, der hedder: Hjernen er som en faldskærm, den virker kun, hvis foldes den ud! Det kan ikke siges mere præcist, for undersøgelser har vist, at udfordres hjernen kontinuert gennem livet med nye opgaver, tanker, og glæde, så kan man udsætte det naturlige og normale aldersbetingede tab af kognitive funktioner, hurtighed og hukommelse.

Det samme gør sig gældende, hvis man tilhører en risikogruppe (dvs. kan være arveligt disponeret) for at udvikle hjerne- eller nervesystems relaterede sygdomme, da vil man ved at følge ALLE 😊 ovenstående elementer kunne udsætte udviklingen af eventuelle sygdomme, men med stor sandsynlighed ikke spise eller sove sig fra dem.